Quand le printemps incite à la course à pied
Vous avez acheté de nouvelles chaussures de course et une tenue flambant neuve, et votre motivation est au sommet. Il est temps de commencer. Toutefois, démarrer ou reprendre la course après une longue pause peut présenter des défis, et les premières sessions peuvent rapidement s’avérer décourageantes. Les obstacles rencontrés, qu’ils soient physiques ou psychologiques, incluent souvent des douleurs, des inconforts, une fatigue accrue, une baisse de motivation, ou simplement la frustration de ne pas réussir à courir aussi longtemps qu’on le souhaiterait.
Premièrement, il est sage de réaliser un petit test avant votre première sortie de course. Comment ? Tentez de courir pendant cinq minutes et évaluez votre condition physique à la fin de ce premier effort. Si courir cette durée vous semble difficile, ne vous alarmez pas. Ce test est simplement un indicateur pour vous motiver à démarrer doucement et à ne pas vous surmener dès le début. Cela peut aussi vous aider à ajuster vos objectifs initiaux pour éviter les blessures ou le dégoût pour l’activité.
Planification de sessions régulières
Après avoir effectué ce test, une méthode simple mais efficace pour persévérer dans la course sur le long terme est de programmer vos sorties. Pour progresser, il est idéal de courir régulièrement, environ deux à quatre fois par semaine. Avec le temps, vos os, muscles et tendons deviendront plus résistants et plus performants, car le corps a besoin de temps et d’entraînement pour s’adapter et s’améliorer.
Une bonne stratégie pour avancer à votre rythme est d’alterner marche et course au début. Un exemple de session pourrait être : cinq minutes de marche pour s’échauffer – cet échauffement doit être fait avant chaque session et compté dans le temps total de l’activité – suivies de six répétitions alternant 30 secondes de course et 30 secondes de marche. Bien que cette session puisse sembler courte, elle est souvent suffisante pour débuter. L’objectif est de la compléter entièrement et de célébrer cette première réussite.
Cette alternance marche-course permettra d’augmenter progressivement la durée des sorties pour, éventuellement, atteindre environ quinze minutes deux fois par semaine. Il est également possible de diminuer progressivement le temps de marche au profit de la course, augmentant ainsi graduellement la difficulté des sessions et réduisant le risque d’abandonner cette activité aux nombreux avantages pour la santé.
Focus sur la durée plutôt que l’intensité
Il est crucial de privilégier la durée de l’activité plutôt que son intensité. Au début, votre allure peut être lente ; l’important est d’augmenter progressivement le temps passé à courir, plutôt que la vitesse. Pour savoir si votre rythme est approprié, un bon indicateur est la capacité à parler normalement pendant que vous courez. Si vous êtes trop essoufflé pour parler, il est conseillé de ralentir.
Ce n’est qu’après avoir atteint vos objectifs de durée que vous pourriez envisager d’augmenter l’intensité de vos courses. Mais ne précipitez rien ; il est préférable de laisser votre corps s’adapter à son rythme. En résumé, commencer lentement et sur de courtes distances est la clé pour continuer à courir et à progresser sur le long terme. Il est aussi recommandé de répéter le même parcours, ce qui loin d’être monotone, vous permettra de vous concentrer sur vous-même, vos foulées, et de mesurer facilement vos progrès.
Le plaisir avant tout