Malgré les critiques qui leur sont souvent adressées, les lipides ou matières grasses jouent un rôle crucial pour notre santé. Ces substances sont les seules sources d’acides gras « essentiels » que notre corps ne peut pas produire de lui-même. Ils représentent également une source d’énergie non négligeable pour l’organisme humain.
Quels sont les différents types de lipides ?
- On distingue les graisses saturées des graisses insaturées ;
- Les acides gras Oméga-3 et Oméga-6 sont essentiels car ils ne sont pas synthétisés par le corps ;
- Les lipides se trouvent principalement dans les huiles végétales, le beurre, les produits industriels, etc. ;
- Ils sont présents dans toutes les membranes cellulaires du corps ;
- Un déficit ou un surplus de lipides peut entraîner des problèmes de santé sérieux.
Pourquoi est-il important de consommer des aliments riches en lipides ?
Quels sont les bons lipides ?
Les acides gras tels que les Oméga-6 (acide linoléique) et les Oméga-3 (acide alpha-linolénique) sont indispensables car ils ne peuvent être produits par notre corps. Ils sont vitaux pour les membranes cellulaires. Le rapport entre les Oméga-3 et les Oméga-6 est crucial, un déséquilibre peut affecter la santé. Par exemple, un excès d’Oméga-6 peut inhiber les effets bénéfiques des Oméga-3 sur le système cardiovasculaire et provoquer des inflammations. Actuellement, notre consommation est trop riche en Oméga-6 et insuffisante en Oméga-3, ce qui déséquilibre le ratio idéal qui devrait être entre 1/1 et 5/1. En France, ce ratio est estimé entre 20 et 30/1 aujourd’hui.
Acides gras
Les acides gras monoinsaturés, bien qu’ils ne soient pas essentiels, jouent un rôle clé dans les cellules du système nerveux et possèdent des effets positifs sur le système cardiovasculaire. On les trouve principalement dans :
- L’huile d’olive ;
- L’avocat ;
- Les noix ;
- Les graines.
Les graisses saturées et les acides gras trans, reconnus pour leurs effets néfastes sur les taux de cholestérol LDL et le risque cardiovasculaire, doivent être consommés avec modération.
Fonctions des lipides dans le corps
Rôle énergétique
À la différence des protéines et des glucides, qui fournissent 4 kcal par gramme, les lipides en fournissent 9 par gramme, contribuant ainsi significativement aux besoins énergétiques du corps.
Rôle structural
Les lipides, notamment les acides gras insaturés, sont essentiels pour la structure des membranes cellulaires et des cellules du système nerveux. Ils contribuent également à la plasticité et à l’élasticité de la peau, étant des composants majeurs des cellules du derme.
Transport des vitamines liposolubles
Les lipides aident au transport des vitamines A, D, E et K, qui ne peuvent être transportées que par des corps gras.
Synthèse hormonale
Les acides gras sont nécessaires à la synthèse de plusieurs hormones stéroïdes dérivées du cholestérol :
- Les œstrogènes ;
- La testostérone ;
- Le cortisol.
Les prostaglandines sont également des dérivés des lipides.
Évaluation des lipides et exploration des anomalies lipidiques
Un bilan lipidique permet d’évaluer les niveaux de lipides dans le sang et de déterminer s’ils sont excessifs. Les niveaux de LDL cholestérol, HDL cholestérol et de triglycérides sont particulièrement surveillés. Ce bilan est crucial pour évaluer le risque cardiovasculaire lié à un excès de cholestérol ou de triglycérides.
Digestion des lipides
Les lipides ingérés sont émulsifiés avec les sels biliaires dans l’intestin pour former des micelles, qui peuvent ensuite être absorbées par les cellules de l’intestin grêle. Ils sont transportés dans le sang sous forme de chylomicrons, où ils circulent liés aux lipoprotéines tels que les HDL et LDL. C’est la présence de ces lipoprotéines qui est mesurée lors des bilans sanguins pour identifier d’éventuelles anomalies lipidiques.
Quels sont les aliments riches en lipides ?
Les principales sources de lipides incluent :
- Le beurre ;
- La margarine ;
- Les huiles végétales ;
- Les aliments frits ;
- Les viennoiseries ;
- Certains plats préparés.
Ces lipides sont souvent utilisés pour améliorer la saveur et la texture des aliments, particulièrement dans l’industrie agroalimentaire.
Voici la teneur moyenne en lipides de certains aliments :
|
Aliments |
Portions |
Quantité de lipides (g) |
|
Beignet, type gâteau, enrobage sucré Beurre Biscuits au chocolat commercial Bœuf haché ordinaire Crème entière Crème glacée Croissant Nuggets de poulet Fromage type cheddar Huile végétale (toutes variétés) Jaune d’oeuf Lait entier (3.25% M.G.) Margarine Noix de Pécan Yaourt |
100 g 10 g 2 biscuits (20 g) 100 g 100 g 100 g 1 moyen 60 g 6 (110 g) 50 g 5 ml (1 cuillère à café) 1 (17 g) 200 ml (1 tasse) 5 g 100 g 100 g |
23,7 8,2 4,7 15 à 20% 30,7 6,2 12,6 21,4 16,6 4,6 5,6 6,6 3,8 72,6 2,5 |
Les sources principales d’oméga-3 sont :
- Les poissons gras ;
- Les graines de lin et de chia ;
- Les œufs enrichis ;
- L’huile de colza ;
- Les noix.
Les acides gras oméga-6 se trouvent principalement dans les huiles végétales comme l’huile de :
- Pépins de raisins ;
- Maïs ;
- Carthame ;
- Tournesol.
Comment optimiser l’utilisation des lipides ?
Utilisation judicieuse des lipides
Quelle quantité de lipides est recommandée quotidiennement pour perdre du poids ou maintenir un poids stable ?
Pour un adulte en bonne santé, voici les recommandations nutritionnelles concernant la consommation de lipides :
| Apport nutritionnel conseillé (ANC) pour l’adulte bien portant | |
| Lipides totaux | 35 à 40% de l’Apport énergétique total (AET) |
| Acides gras saturés | < 12% de l’AET |
| Acide palmitique, laurique et myristique | < 8% de l’AET |
| Acide oléique (mono insaturé) | 15 à 20 % de l’AET |
| Acides gras trans | Strictement < à 2% de l’AET |
| Oméga-6 | 4 % de l’AET |
| Oméga-3 | 1% de l’AET |
| DHA | 250 mg/j |
| EPA + DHA | 500 mg/j |
Compléments alimentaires à base de lipides
Certains compléments alimentaires contenant des Oméga-3, 6 et 9 peuvent être utiles pour prévenir ou traiter certaines maladies cardiovasculaires, inflammatoires ou neurodégénératives. Toutefois, avant de commencer une supplémentation en lipides, il est crucial de consulter votre médecin.
Lipides et musculation
Pour les sportifs, et particulièrement en musculation, un apport adéquat en acides gras de qualité est essentiel. Les lipides facilitent la synthèse des hormones, accélèrent le métabolisme et favorisent la prise de masse musculaire. Une alimentation variée et équilibrée est généralement suffisante pour couvrir les besoins, mais dans certains cas, une supplémentation en acides gras essentiels peut être bénéfique.
Effets indésirables des lipides
Carence en lipides
Un apport insuffisant en lipides peut causer des troubles de croissance et augmenter le risque de maladies chroniques. Si cette carence s’accompagne également d’un manque de glucides et de protéines, elle peut conduire à la malnutrition. Un apport adéquat en lipides est particulièrement crucial durant l’enfance et la grossesse. De plus, un régime pauvre en lipides mais riche en glucides pourrait diminuer les niveaux de cholestérol HDL et augmenter la réponse glycémique et insulinique après l’ingestion d’aliments.
Excès de lipides
Il est reconnu qu’une alimentation trop riche en lipides, dépassant les besoins énergétiques, peut mener à l’obésité. Un lien existe aussi entre une consommation élevée de lipides et un risque accru de maladies cardiovasculaires, de cancer et de résistance à l’insuline, pouvant conduire au diabète de type 2. Le type d’acide gras consommé en excès est crucial dans cette relation.
Interactions avec d’autres nutriments
Les lipides ralentissent la digestion et l’absorption des glucides, réduisant ainsi l’index glycémique d’un repas. Certains lipides peuvent aussi entrer en compétition, comme les Oméga-6 et les Oméga-3. Les Oméga-6 consommés en excès peuvent bloquer les effets bénéfiques des Oméga-3 et favoriser l’inflammation. Enfin, les lipides sont essentiels pour l’absorption des vitamines liposolubles A, D, E et K.
Propriétés chimiques des lipides
Les lipides forment la masse grasse. Selon leur structure moléculaire, ils peuvent être solides ou liquides à température ambiante. Les acides gras saturés sont des graisses solides car ils ne contiennent pas de doubles liaisons, ce qui les rend stables et durs. À l’inverse, les acides gras mono et polyinsaturés sont des graisses liquides à température ambiante, leurs doubles liaisons les rendent instables et particulièrement sensibles à l’oxydation. Les lipides peuvent être hydrophobes ou amphiphiles, c’est-à-dire qu’ils possèdent un groupe hydrophile et un groupe hydrophobe.
Histoire des lipides
Évolution de la connaissance sur les lipides
Dans les années 1850, les scientifiques ont commencé à explorer le rôle du pancréas dans la digestion des lipides. Ce n’est qu’à la fin des années 1920 que les premières études ont montré les effets des carences en différents lipides, comme les troubles de la reproduction et les dérèglements hormonaux. Ce n’est que dans les années 1965 que le métabolisme des lipides a commencé à intéresser les biochimistes. Longtemps considérés comme responsables de la prise de poids, les lipides ont aujourd’hui une image plus nuancée, reconnaissant leurs bienfaits pour certaines graisses.
L’opinion de l’expert : Léa Zubiria
Si les lipides ont longtemps été diabolisés, nous savons aujourd’hui qu’ils sont essentiels à la santé et au bon fonctionnement de l’organisme. Cependant, il est crucial de noter que toutes les graisses ne sont pas équivalentes et qu’il est important de privilégier les sources de graisses de qualité comme les Oméga-3 et 9, trouvés par exemple dans le lin, les noix, l’huile d’olive et les poissons gras, et de limiter les sources de graisses saturées, trans et d’Oméga-6 présentes dans le beurre, la crème, les viandes et la charcuterie, l’huile de pépins de raisin et les aliments transformés. Un bon équilibre lipidique dans l’alimentation favorise une bonne santé cardiovasculaire et aide à prévenir les pathologies inflammatoires ainsi que l’obésité et les maladies associées.
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