Protéines essentielles : découvrez tout sur ces macronutriments vitaux!

Que sont les protéines ?

Les protéines constituent un élément fondamental de toutes les cellules du corps humain.

Les protéines sont formées de longues chaînes d’acides aminés et participent à la structure de :

• muscles ;
• peau ;
• ongles ;
• poils ;
• sang.

Elles jouent également un rôle clé dans la formation de nombreuses hormones, enzymes et anticorps, essentiels pour la croissance, la réparation et la protection des tissus de notre corps.

Caractéristiques des protéines

Les protéines ont de nombreuses propriétés importantes. Elles sont :

• des macronutriments essentiels à notre survie ;
• composées d’acides aminés, certains étant essentiels car le corps ne peut pas les produire ;
• présentes sous forme de protéines animales et végétales dans notre alimentation ;
• impliquées dans de multiples fonctions corporelles (enzymes, transport, structure des tissus, etc.).

En effet, les besoins en protéines varient tout au long de la vie.

La protéine C réactive, un indicateur d’inflammation

La protéine C réactive est produite par le foie en réponse à une inflammation.

Le taux de CRP est souvent mesuré lors d’analyses sanguines pour évaluer la réponse de l’organisme face à une infection ou inflammation.

Sources d’acides aminés essentiels

Les protéines alimentaires contiennent plus de 20 types différents d’acides aminés.

Neuf de ces acides aminés sont essentiels et doivent être apportés par l’alimentation car le corps ne peut pas les synthétiser seul.

Les autres acides aminés sont non essentiels car le corps peut les produire.

Rôle structural

Les protéines sont cruciales pour le renouvellement cellulaire, notamment au niveau des muscles, de la peau et des os.

Processus physiologiques

Les protéines interviennent dans divers processus métaboliques.

Certaines protéines agissent comme des enzymes digestives facilitant l’assimilation des nutriments, d’autres servent d’anticorps protégeant contre les agents pathogènes, et certaines sont impliquées dans la composition de l’hémoglobine et de diverses hormones.

20 aliments riches en protéines

Les principales sources de protéines incluent les produits d’origine animale comme la viande, le poisson, les œufs et les produits laitiers.

Les légumineuses, les noix, les graines et les céréales sont également d’excellentes sources de protéines végétales.

Certains légumes riches en protéines contribuent aussi à satisfaire les besoins nutritionnels de l’organisme.

Comment optimiser l’utilisation des protéines ?

Utilisation des protéines

Besoins en protéines

Les besoins en protéines diffèrent selon les groupes d’âge et les conditions physiques.

Il est conseillé aux athlètes de consommer plus de protéines que les apports nutritionnels conseillés (ANC) habituels pour répondre aux exigences de leur entraînement.

Voici les quantités recommandées pour les sportifs :

• Sportifs d’endurance : 1,2 à 1,4 g/kg/jour ;
• Sportifs de force : 1,2 à 1,7 g/kg/jour ;

Les adultes en bonne santé peuvent consommer sans risque jusqu’à 25 % de leurs apports caloriques quotidiens sous forme de protéines.

En France, la consommation moyenne de protéines représente environ 17 % des calories ingérées.

Complémentarité des protéines

Les protéines animales sont des protéines complètes contenant tous les acides aminés essentiels.

Les protéines végétales, à l’exception du soja, ne contiennent généralement pas tous les acides aminés en quantités suffisantes pour être considérées comme complètes.

Pour compléter les protéines végétales, plusieurs options sont possibles :

• Associer des protéines végétales à des protéines animales, comme dans un chili con carne ;
• Mélanger des légumineuses avec des céréales, comme dans une salade de couscous aux pois chiches ;
• Combiner des légumineuses avec des oléagineux, comme dans une salade de lentilles aux amandes.

Il était autrefois cru nécessaire de réaliser ces associations au sein d’un même repas, mais des études récentes montrent que l’ingestion de ces aliments complémentaires sur une période de 24 heures est suffisante pour bénéficier des avantages des protéines complètes.

Cependant, il est recommandé aux femmes enceintes de faire ces combinaisons alimentaires au cours d’un même repas.

Diète protéinée

Il existe de nombreux régimes protéinés avec des indications variées.

Augmenter l’apport en protéines peut aider à lutter contre la dénutrition ou les troubles de malabsorption.

Chez les sportifs, une consommation accrue de protéines autour des sessions d’entraînement est souvent recommandée pour favoriser le développement musculaire.

Cette augmentation peut être réalisée à travers l’alimentation ou par des compléments spécifiques comme les poudres protéinées.

Il existe aussi des régimes protéinés orientés vers la perte de poids, bien que leur efficacité sur le long terme n’ait pas encore été démontrée.

Avant d’augmenter votre consommation de protéines, il est recommandé de consulter un professionnel de la nutrition, car cela peut avoir des conséquences importantes.

Bien que rare dans les pays développés, une carence en protéines peut se produire chez les personnes hospitalisées ou âgées.

Dans les pays en développement, le marasme et le kwashiorkor, deux formes de malnutrition protéino-énergétique, affectent gravement la santé des enfants, causant la mort de millions chaque année.

Un manque de protéines peut nuire à tous les organes et systèmes du corps, affectant le cerveau, les fonctions cérébrales, le système immunitaire et la fonction rénale.

Les symptômes d’une carence en protéines incluent l’œdème, une perte de masse musculaire, une peau terne et des cheveux fins et cassants.

L’excès de protéines

Le risque d’un apport excessif en protéines par l’alimentation est faible.

Des études sur des régimes riches en protéines ont montré une augmentation des troubles gastro-intestinaux et un risque accru d’ostéoporose et de calculs rénaux.

Cependant, les données les plus récentes suggèrent que la consommation de protéines n’est pas directement liée à la perte de calcium des os ou à d’autres effets négatifs sur la santé osseuse.

Les régimes très riches en protéines animales, qui contiennent également beaucoup de graisses saturées, sont souvent associés à un risque accru de maladies cardiovasculaires et certains cancers.

Les personnes souffrant de maladies rénales chroniques ou de certains troubles génétiques doivent surveiller leur apport en protéines et travailler en étroite collaboration avec un diététicien pour optimiser leur régime alimentaire.

Interactions des protéines avec d’autres nutriments

Les protéines interagissent de manière complexe avec d’autres nutriments.

Elles jouent un rôle crucial dans le transport de petits nutriments à l’intérieur et à l’extérieur des cellules, soulignant l’importance d’un état nutritionnel optimal pour le fonctionnement global de l’organisme.

Ces chaînes sont synthétisées dans les ribosomes cellulaires. L’ordre des acides aminés dans la chaîne, appelé séquence, détermine la structure et la fonction de la protéine.

Sur les 22 acides aminés protéinogènes, 9 sont essentiels et doivent être apportés par l’alimentation.

L’électrophorèse des protéines, utilisée en médecine, permet d’analyser les protéines du plasma sanguin à partir d’un simple échantillon de sang.

Cette technique peut notamment mesurer le taux d’albumine, qui indique une dénutrition ou certaines maladies du foie ou des reins.

Histoire des protéines

Découvertes pour la première fois en 1835 aux Pays-Bas par le chimiste G. J. Mulder, les protéines tirent leur nom du mot grec « protos », signifiant « premier », indiquant leur importance fondamentale.

Depuis lors, les rôles multiples des protéines dans le corps humain ont été progressivement révélés par la recherche scientifique.