Glucides révélés : Tout savoir sur ces nutriments essentiels !

Pourquoi manger des aliments riches en glucides ?

Rôle énergétique

Le rôle essentiel des glucides est de fournir de l’énergie aux cellules de notre organisme (1g de glucide équivaut à 4 calories). Quand ils sont consommés, ils se transforment en glucose à des vitesses variables, servant ainsi de combustible, notamment pour les cellules cérébrales. Il est à noter que le glucose est le seul combustible du cerveau, qui nécessite environ 140 g quotidiennement.

Régulation de l’appétit

Les glucides complexes, particulièrement les fibres, jouent un rôle crucial dans la régulation de l’appétit. Ils contribuent à une sensation de satiété plus rapide et prolongée, essentielle pour un équilibre alimentaire.

Hyperglycémiants

Chaque glucide possède un potentiel hyperglycémiant spécifique, le glucose ayant l’un des plus élevés. Les sucres simples sont rapidement absorbés, ce qui permet d’augmenter la glycémie rapidement et de recharger l’organisme en sucre. Cette propriété est particulièrement valorisée chez les athlètes de haut niveau ou chez les diabétiques en cas de baisse de glycémie.

Favorise un bon sommeil

L’absorption de glucides augmente la disponibilité du tryptophane dans le corps. Ce dernier est un acide aminé précurseur de la sérotonine et de la mélatonine, deux composants qui facilitent l’endormissement.

Constitution de stock de glycogène

Le glucose peut être immédiatement utilisé par l’organisme pour répondre à ses besoins énergétiques ou être stocké sous forme de glycogène dans le foie et les muscles pour une utilisation future. C’est pour cette raison que les athlètes consomment des aliments riches en glucides avant une compétition pour maximiser leurs réserves de glycogène.

Quelle différence entre glucide et sucre ?

Un sucre simple est la plus petite unité de la famille des glucides. C’est ce composant qui donne le goût sucré aux aliments. Le fructose, le galactose et le glucose sont des molécules simples. Combinés, ils forment des structures plus complexes comme le saccharose, qui contient du fructose et du glucose, et le lactose, qui combine galactose et glucose.

• 1 portion de produits céréaliers contient : 15 g de glucides ;
• 1 portion de fruits contient : 15 g de glucides ;
• 1 portion de légumes contient : 5 g de glucides ;
• 1 portion de produits laitiers fournit : 12 à 15 g de glucides ;
• 1 portion de légumineuses fournit : 15 g de glucides ;
• 1 portion de sucre ajouté contient : 15 g de glucides.

Ce classement se base principalement sur la quantité de glucides. Il est donc crucial de comprendre que le type de glucides et la quantité de fibres peuvent varier d’un aliment à l’autre.

Les différents types de glucides

Les sucres simples

Les sucres simples intrinsèques se trouvent naturellement dans les aliments comme le fructose des fruits et le lactose du lait. Les sucres simples ajoutés ou extrinsèques, tels que le sucre blanc ou brun, le miel, le sirop d’érable, sont ajoutés aux aliments lors de leur préparation ou par les consommateurs eux-mêmes. Ils fournissent quatre calories par gramme et, à l’exception du fructose, tous augmentent rapidement le taux de sucre dans le sang, d’où leur index glycémique élevé.

L’amidon

L’amidon est un glucide complexe présent dans des aliments comme les pommes de terre, certains légumes, le pain et les pâtes. Comme les sucres simples, il fournit quatre calories par gramme mais est absorbé plus lentement et n’augmente donc pas aussi rapidement le taux de sucre dans le sang.

Les fibres

Les fibres sont également des glucides complexes. Cependant, comme elles sont composées de chaînes de sucres très complexes, elles ne sont pas absorbées par l’organisme et ne fournissent donc pas de calories. De plus, elles ralentissent l’absorption des autres glucides, ce qui explique pourquoi manger un fruit augmente moins rapidement le taux de sucre dans le sang que de boire un jus de fruit.

Quantité quotidienne recommandée de glucides

Les besoins en glucides sont déterminés sur la base de la consommation minimale moyenne du cerveau. Bien qu’il n’y ait pas d’apport maximal tolérable établi pour les glucides, il est conseillé de limiter la consommation de sucres ajoutés à moins de 10% de l’apport énergétique total (AET), car une consommation excessive peut entraîner une diminution de l’apport en nutriments essentiels et favoriser des maladies telles que le diabète.

Régime pauvre en glucides

Un régime faible en glucides peut être bénéfique pour contrôler la glycémie, le cholestérol sanguin, réguler l’appétit et réduire le risque de maladies cardiovasculaires. Il est également prouvé que les régimes à faible indice glycémique sont plus efficaces pour la perte de poids que ceux faibles en lipides.

Quels sont les aliments pauvres en glucides ?

Les aliments faibles en glucides incluent les légumes verts, les viandes maigres, les poissons, les produits laitiers, les oléagineux et les huiles végétales. Généralement, préparer ses repas permet de mieux contrôler les glucides ajoutés et offre une alimentation plus saine.

Excès de glucides

Une consommation excessive de glucides, notamment de sucres raffinés, peut augmenter le risque de caries dentaires, de certains types de cancer, de surpoids, d’obésité et de taux élevés de triglycérides dans le sang. À long terme, cela peut conduire à l’hyperinsulinisme et au diabète de type 2.

Interactions avec d’autres nutriments

De nombreux facteurs affectent la vitesse d’absorption des glucides et donc leur index glycémique. Par exemple, la présence de protéines, de lipides ou de fibres dans un aliment peut réduire cette vitesse. De même, les méthodes de préparation et de cuisson peuvent influencer l’index glycémique.

Évolution historique des glucides

Le sucre, autrefois réservé à une élite, a vu sa consommation mondiale exploser au XIXe siècle. Aujourd’hui, la consommation moyenne de sucre par personne atteint environ 25,5 kg par an. Cette augmentation a suscité de nombreuses études scientifiques démontrant les effets néfastes du sucre sur la santé, ce qui a conduit à l’émergence de nouveaux édulcorants visant à préserver les plaisirs sucrés sans leurs inconvénients, tels que l’aspartame et la stévia.