Nature et acquisition de la souplesse
La souplesse, cette capacité physique qui permet d’exécuter des mouvements avec une grande amplitude articulaire, est essentielle tant dans notre vie quotidienne que dans nos performances athlétiques. Certaines personnes naissent avec une souplesse naturelle tandis que d’autres doivent travailler dur pour l’acquérir. Cette aptitude est particulièrement valorisée dans divers sports, notamment les arts martiaux et les disciplines artistiques, où il est nécessaire d’atteindre des positions extrêmes. Elle est aussi cruciale pour réaliser des mouvements amples, comme lors d’un sprint. Pour améliorer et maintenir la souplesse, il est indispensable de pratiquer régulièrement des étirements.
Un engagement quotidien de 30 secondes
La souplesse articulaire peut être développée à travers un entraînement spécifique : il suffit de 30 secondes d’étirement par jour sur plusieurs semaines pour voir une amélioration notable. Toutefois, sans pratique régulière, la souplesse peut retomber à son niveau initial après quelques semaines sans exercice.
Les déterminants de la souplesse
Il est bien connu que la souplesse varie d’une personne à l’autre. Plusieurs facteurs influencent cette variabilité, tels que la structure des articulations, l’âge, le sexe (les femmes et les jeunes ont tendance à être plus souples que les hommes et les personnes âgées), l’élasticité des tissus conjonctifs, la tolérance à la douleur lors de l’étirement, les mécanismes de contrôle nerveux, ainsi que le niveau d’activité physique (les individus actifs sont généralement plus souples que ceux qui mènent une vie sédentaire).
Les étirements réduisent-ils les blessures et les courbatures ?
À ce jour, l’efficacité des étirements pour prévenir les blessures ou les courbatures n’est pas définitivement établie. Les études sont partagées : certaines ne montrent aucun bénéfice protecteur, tandis que d’autres suggèrent une réduction relative du risque de blessures. Aucune recommandation formelle n’est donc formulée par les experts. Concernant les courbatures, l’efficacité préventive des étirements n’a pas été prouvée. Cependant, étant donné l’effet psychologique possible et le faible risque associé aux étirements post-exercice, il n’existe pas de contre-indication spécifique, bien que la prudence soit recommandée après des efforts physiques extrêmement intenses.
Amélioration de l’amplitude du mouvement grâce aux étirements
Il est prouvé que les étirements augmentent l’amplitude du mouvement. Trois mécanismes principaux sont à l’œuvre : la diminution de la raideur musculaire et tendineuse, la réduction de l’excitabilité du système nerveux central, et l’augmentation de la tolérance à l’étirement.
Qu’est-ce que l’étirement statique ?
L’étirement statique consiste à étendre un muscle ou un tendon au-delà de sa longueur au repos et à maintenir cette position. Cette technique peut être pratiquée de manière passive, en se relaxant dans une position donnée, en atteignant un point de légère tension et en maintenant la position pendant 15 à 30 secondes. L’utilisation de forces externes ou la contraction des muscles antagonistes peuvent aussi aider à réaliser cet étirement. L’accompagnement par un professionnel peut être avantageux, surtout pour les étirements plus complexes.
Qu’est-ce que l’étirement dynamique ?
À l’inverse de l’étirement statique, l’étirement dynamique implique des mouvements répétitifs d’étirement d’un groupe musculaire spécifique. La pratique la plus courante consiste à réaliser des séries de cinq à dix répétitions de chaque mouvement, soit sur place, soit sur une certaine distance, en augmentant progressivement l’amplitude à chaque répétition.
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